Niektóre dni wydają się zaczynać na pełnych obrotach. Trzeba odpowiedzieć na wiadomości, dokończyć pracę, zorganizować posiłki i uwzględnić potrzeby innych osób. Kiedy wszystko wydaje się pilne, trudno zauważyć, co dzieje się w Tobie.
Dzisiejsza praktyczna wskazówka to prosty, pięciominutowy reset. Nie chodzi w nim o rozwiązanie wszystkich problemów ani o sprawienie, że trudne emocje znikną. Chodzi raczej o krótką przerwę, podczas której możesz zwolnić, zauważyć, czego potrzebujesz, i z większą uważnością wybrać kolejny krok.
Krok pierwszy: zatrzymaj ciało
Zacznij od zatrzymania się, jeśli jest to bezpieczne i możliwe. Możesz usiąść, stanąć przy oknie albo oprzeć obie stopy na podłodze. Połóż dłonie w wygodnym miejscu i pozwól, by ramiona trochę się rozluźniły — bez zmuszania ich do odprężenia.
Weź spokojny wdech i nieco wolniejszy wydech. Nie ma tu żadnej specjalnej techniki, której trzeba się nauczyć. Po prostu przez kilka chwil zauważaj ruch oddechu. Jeśli myśli zaczną błądzić, przyjmij to i skieruj uwagę z powrotem na odczucia w stopach, krzesło pod Tobą albo powietrze wpływające do płuc i z nich wypływające.
Ten pierwszy krok tworzy odrobinę przestrzeni między chwilą obecną a Twoją reakcją. Nawet krótka przerwa może pomóc Ci lepiej zauważyć, co w sobie niesiesz.
Krok drugi: zauważ i nazwij
Zapytaj siebie: „Co teraz zauważam?”. Możesz poczuć napięcie, zmęczenie, frustrację, niepokój, smutek albo wrażenie, że wszystko dzieje się w pośpiechu. Możesz też zauważyć coś neutralnego lub kojącego, na przykład ciepło kubka, śpiew ptaków albo światło w pomieszczeniu.
Spróbuj ująć swoje doświadczenie w kilku prostych słowach: „Czuję presję”, „Trudno mi się skupić” albo „Potrzebuję chwili”. Nazwanie tego, czego doświadczasz, nie sprawia, że staje się to całą Twoją tożsamością, i nie oznacza, że musisz od razu na to reagować. To po prostu sposób na uznanie tego, co jest obecne.
Jeśli Twoje myśli pędzą, możesz też spokojnie nazwać pięć rzeczy, które widzisz, cztery rzeczy, które czujesz, trzy rzeczy, które słyszysz, dwie rzeczy, które wąchasz, i jedną rzecz, której smak czujesz. Dzięki temu Twoja uwaga otrzymuje coś stabilnego i konkretnego, do czego może powrócić.
Krok trzeci: wybierz jeden życzliwy dla siebie krok
Kiedy już się zatrzymasz i zauważysz, co się dzieje, zapytaj: „Co pomoże mi w ciągu najbliższych dziesięciu minut?”. Niech odpowiedź będzie niewielka i praktyczna. Możesz napić się wody, otworzyć okno, wyjść na zewnątrz, wysłać jedną wiadomość, odłożyć telefon albo poprosić kogoś o pomoc.
Postaraj się nie zamieniać tego w kolejne zadanie, które trzeba wykonać idealnie. Celem nie jest natychmiastowe osiągnięcie spokoju. Chodzi o wybranie jednego możliwego do wykonania działania, które uwzględnia Twoje potrzeby i sytuację, w której się znajdujesz.
Jeśli dzień jest szczególnie wymagający, zapisz kolejny krok na kartce albo ustaw łagodne przypomnienie. Drobne decyzje mogą być łatwiejsze do zrealizowania, kiedy masz je przed oczami. Możesz wrócić do tego resetu później — na przykład przed spotkaniem, po podróży albo gdy przechodzisz z trybu pracy do czasu w domu.
Dostosuj reset do siebie
Pięciominutowy reset możesz zrobić niemal wszędzie, ale powinien odpowiadać Twojej sytuacji. Jeśli zamykanie oczu wywołuje dyskomfort, zostaw je otwarte i rozejrzyj się po pomieszczeniu. Jeśli skupianie się na oddechu Ci nie pomaga, zwróć uwagę na dźwięki, kolory albo odczucia w dłoniach.
Pomocne może być stworzenie w telefonie krótkiej „listy resetu”: wyjść na zewnątrz, przeciągnąć się, zrobić herbatę, posłuchać jednej piosenki, porozmawiać z zaufaną osobą albo posiedzieć pięć minut w ciszy. Kilka gotowych możliwości może ułatwić wybór, kiedy czujesz się już przeciążeni lub przeciążone.
Co najważniejsze, okazuj sobie cierpliwość. Potrzeba przerwy nie jest porażką, a dbanie o dobrostan nie musi być skomplikowane. Krótka, zwyczajna chwila uważności może być ważnym sposobem wspierania siebie w ciągu dnia.
Jeśli potrzebujesz wsparcia, Mind Balance Solutions CIC oferuje poradnictwo, psychoterapię i warsztaty dobrostanowe w języku angielskim i polskim — stacjonarnie w Waterloo w Merseyside oraz online. Skontaktuj się z nami, aby dowiedzieć się więcej. W sytuacji kryzysowej zadzwoń pod 999 lub Samaritans 116 123.
